Het antwoord op deze vraag is afhankelijk van tal van factoren, waaronder uw leeftijd, lengte, huidig gewicht, activiteitenniveau en metabolische gezondheid, naast verschillende andere. Als u probeert af te vallen, is een algemene vuistregel om uw calorie-inname te verminderen tot 500 calorieën minder dan uw lichaam nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. Dit zal u helpen om ongeveer een halve lichaamsgewicht per week te verliezen. Hieronder staan de gemiddelde calorieënbereiken die met deze factoren rekening houden.
Het berekenen van een caloriebehoefte
Dames
De gemiddelde, matig actieve vrouw tussen de 26 en 50 jaar moet ongeveer 2.000 calorieën per dag eten om op gewicht te blijven en 1.500 calorieën per dag om een halve kilo per week af te vallen. Vrouwen die actief zijn en meer dan 3 km per dag lopen, moeten dagelijks 2.200 calorieën of meer consumeren om op gewicht te blijven en ten minste 1.700 calorieën om een halve kilo per week af te vallen. Jonge vrouwen van begin twintig hebben meer calorieën nodig. Ze hebben ongeveer 2.200 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven. Vrouwen ouder dan 50 hebben over het algemeen minder calorieën nodig.
De gemiddelde matig actieve vrouw boven de 50 heeft ongeveer 1.800 calorieën per dag nodig om haar gewicht te behouden en 1.300 calorieën per dag om een halve kilo per week te verliezen. Deze schattingen zijn niet van toepassing op vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, aangezien zij aanzienlijk meer calorieën nodig hebben.
Mannen
De gemiddelde, matig actieve man tussen de 26 en 45 jaar heeft 2.600 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven en 2.100 calorieën per dag om een halve kilo per week te verliezen. Actieve mannen die meer dan 3 km per dag lopen, hebben mogelijk 2.800-3.000 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven en 2.300-2.500 calorieën per dag om een halve kilo per week af te vallen. Jonge mannen van 19–25 jaar hebben meer energie nodig. Ze hebben gemiddeld 2800 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven en tot 3000 als ze actief zijn.
Om een halve kilo per week te verliezen, moeten matig actieve jonge mannen dagelijks 2.300 tot 2.500 calorieën consumeren. De energiebehoefte neemt af naarmate mannen ouder worden. Tussen de 46 en 65 jaar hebben matig actieve mannen gemiddeld 2.400 calorieën per dag nodig. Na 66 jaar neemt de caloriebehoefte van de gemiddelde man af tot ongeveer 2.200 calorieën per dag.
Wat zijn calorieën?
Een calorie is een eenheid die energie meet. Calorieën worden meestal gebruikt om de energie-inhoud van voedingsmiddelen en dranken te meten. Om af te vallen, moet u elke dag minder calorieën eten dan uw lichaam verbrandt.
Hoe u de calorie-inname kunt verminderen
Calorieën zijn gewoon een maatstaf voor energie. Om aan te komen, moet u meer calorieën binnenkrijgen dan u verbruikt. Omgekeerd val je af als je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt. Dat gezegd hebbende, het verminderen van calorieën zonder te overwegen welk voedsel u eet, is meestal geen duurzame manier om af te vallen. Als u bijvoorbeeld kiest voor voedsel dat rijker is aan voedingsstoffen, heeft dit meer voordelen voor uw gezondheid dan voor voedsel dat arm is.
Hoewel het voor sommige mensen werkt, hebben de meesten honger en vallen ze uiteindelijk terug in hun oude gewoonten. Om deze reden wordt het ten zeerste aanbevolen om een paar andere permanente veranderingen aan te brengen om u te helpen op de lange termijn een calorietekort te behouden, zonder dat u zich uitgehongerd voelt.
Van de volgende evidence-based eet- en levensstijlveranderingen is aangetoond dat ze mensen helpen af te vallen.
Eet meer eiwitten
Als het gaat om afvallen, is eiwit de koning van de voedingsstoffen. Eiwit aan uw dieet toevoegen is een eenvoudige, effectieve manier om met minimale inspanning af te vallen. Studies tonen aan dat eiwitten zowel uw stofwisseling verhogen als uw eetlust verminderen. Omdat eiwit energie nodig heeft om te metaboliseren, kan een eiwitrijk dieet het aantal calorieën dat u verbrandt met 80-100 calorieën per dag verhogen.
Door eiwitten te eten, blijft u langer vol en kunt u de hele dag door minder calorieën consumeren. Een oudere studie toonde aan dat mensen die 30% van de calorieën uit eiwitten aten, 441 calorieën minder per dag aten. Met andere woorden, u kunt het aantal calorieën dat u verbrandt verhogen en het aantal calorieën dat u consumeert verlagen door simpelweg proteïne aan uw dieet toe te voegen. Eiwit kan ook helpen bij het bestrijden van onbedwingbare trek.
Ook interessant:
