Je hoeft geen sportschoolabonnement te hebben om fit te worden. Met oefeningen op je eigen lichaamsgewicht train je thuis kracht, conditie en stabiliteit. Deze workout past in een half uur.
Warming-up
Begin met vijf minuten rustig bewegen: op de plaats lopen, armzwaaien en jumping jacks. Zo verklein je de kans op blessures.
Oefeningen voor het onderlichaam
Squats en lunges trainen benen en billen. Houd je rug recht en je knieën in lijn met je tenen. Begin met drie sets van tien herhalingen.
Oefeningen voor het bovenlichaam
Push-ups trainen borst, schouders en armen. Te zwaar? Doe ze op je knieën of tegen een tafel. Voor je rug zijn oefeningen als superman goed.
Core en stabiliteit
De plank is een van de beste oefeningen voor je buik- en rugspieren. Begin met twintig seconden en bouw op naar een minuut.
Voorbeeldschema
Doe elke oefening 40 seconden met 20 seconden rust en herhaal het rondje drie keer. Train twee tot drie keer per week en maak het elke week iets zwaarder.
Veelgestelde vragen
Kan ik spieren opbouwen zonder gewichten?
Ja. Door herhalingen, tempo of moeilijkere varianten te verhogen blijft je lichaam uitgedaagd.
Hoe lang duurt het voordat ik resultaat zie?
Bij regelmatig trainen merken de meeste mensen na vier tot zes weken verschil in kracht en conditie.
Meer lezen? Bekijk alle artikelen in de rubriek Sport of lees Hoe werken hartslagzones hardlopen en wat levert het jou op?.