Bij een gezond lichaam hoort een gezonde leefstijl met dito voeding. Dit betekent niet alleen gezonde voeding consumeren, maar ook een juiste afwisseling tussen die gezonde producten. Velen vinden juist dat lastig, want hoe ontbijt of lunch je nu elke dag anders? En welke producten zijn nu echt gezond voor je? Hoeveel moet je daar van eten?
De gouden regel op dit gebied is: eet alles met maten. Natuurlijk kun je af en toe iets eten dat wellicht niet op nummer 1 staat op de lijst van gezonde producten, maar wel lekker is.
Als je 80% van de tijd gezond en divers eet, mag je de overige 20% van de tijd iets eten dat minder gezond is. Uiteraard kun je zelf bepalen of je voor 20% gaat of minder, maar dit is in ieder geval een goede richtlijn.
Gezonde recepten voor de week
Gezonde recepten voor de hele week vind je in allerlei soorten en maten en kun je gemakkelijk aanvullen met eigen ingrediënten. Uit de enorme database van recepten die je op het internet kunnen vinden, maak je gemakkelijk een selectie voor jouw week. Als je 4 a 5 verschillende recepten hebt voor een gezond ontbijt, lunch en diner, ben je er eigenlijk al. Je mag namelijk best 2 keer per week eenzelfde maaltijd eten. Zolang je maar zorgt dat je genoeg vitaminen, eiwitten, mineralen en vetten binnenkrijgt.
Heb je moeite om voldoende calorieën op een dag binnen te krijgen om jouw trainingsschema realistisch te houden? Dan kun je naast jouw standaard voeding kiezen een supplement als Weight Gainer te gebruiken.
Gezonde recepten lunch
Hieronder vind je een aantal creatieve recepten voor een afwisselende lunch.
Zoals je hierboven al las, als je 4 a 5 recepten verzameld hebt, kun je de hele week vooruit!
Chinese Kipsalade
Chinese Kipsalade is een gezonde salade waarbij je warme kip en koude salade combineert. Het vormt een gezonde combinatie tussen kip en groenten. Hieronder lees je hoe jij deze lunch kunt bereiden.
1) Verwarm de oven voor op 180C. Leg de kipfilets op een bakplaat en wrijf de huid in met wat olijfolie. Bestrooi met peper en zout.
2) Rooster 35 tot 40 minuten, tot de kip net gaar is. Zet apart tot het voldoende is afgekoeld om te hanteren. Haal het vlees van de botten, gooi het vel weg en rasp de kip in grote, hapklare stukken.
3) Blancheer de asperges in een pan met kokend gezouten water in 3 tot 5 minuten knapperig. Duik in ijswater om het koken te stoppen. Giet af. Snijd de paprika’s in reepjes ter grootte van de asperges. Combineer de gesneden kip, asperges en paprika in een grote kom.
4) Giet de dressing over de kip en groenten. Voeg de lente-uitjes en sesamzaadjes toe en breng op smaak. Serveer koud of op kamertemperatuur.
Mocht je graag gebruik maken van een dressing, maar deze zelf willen maken, dan vind je hieronder een recept:
Voor de Chinese dressing:
1) Klop alle ingrediënten voor de dressing bij elkaar en zet apart tot ze klaar zijn voor gebruik.
2) Voeg eventueel BASE247® Weight Gainer, eiwitpoeder of Multivitaminen toe om nog meer uit het gerecht te halen.
Avocado Toast – ideaal voor de Workout!
Besproei zuurdesem plakken lichtjes met olijfolie en plaats ze in de oven of broodrooster om te koken tot de gewenste bereidheid. Opzij zetten.
Pureer avocado in een kom en breng op smaak met limoen, komijn en zeezout en peper. Opzij zetten.
Zet een gietijzeren koekenpan op middelhoog vuur en voeg, eenmaal heet, de plakjes spek toe. Zodra het spek van de pan komt, is het klaar om aan de andere kant te worden omgedraaid. Eenmaal aan beide kanten gekookt, leg je het spek op een papieren handdoek om uit te harden en uit te lekken.
Voeg de gesneden ui toe aan de pan met het spekvet en kook minimaal 10 minuten, of tot de uien gekarameliseerd zijn. Voeg tijdens het koken een snufje zeezout toe om het proces te vergemakkelijken. Haal uit de pan en zet apart zodra de uien tot de gewenste bereidheid zijn gekookt.
Voeg ten slotte hele eieren toe aan de pan en kook met de zonnige kant naar boven (of naar keuze) tot het transparante eiwit volledig wit wordt.
Verzamel de toast! Voeg voor een stuk zuurdesem de helft van alle ingrediënten toe – de avocadopuree, gekarameliseerde uien, 1 plak spek en 1 ei. Herhaal voor de andere plak.
Garneer en geniet!
Deze twee recepten zijn maar een begin. Laat je inspireren, kijk wat wel en niet werkt en stel zo jouw eigen week van recepten samen!
Meer artikelen lezen in de nutrition blog.
