Een van de oudste oefeningen waarbij je alleen je eigen lichaamsgewicht gebruikt, is opdrukken (push-ups). Voor de klassieke opdruk oefening heb je niet meer nodig dan een stevige vlakke ondergrond. Je zet je handen op schouderbreedte in een rechte lijn op de grond terwijl je je lichaam gestrekt houdt. Vervolgens zak je door je armen tot je borst bijna de grond raakt. Het is belangrijk om je lichaam gestrekt te houden. As je borst bijna de grond raakt strek je je armen weer. Dit is de basis variant van opdrukken.
Welke spieren train je met opdrukken?
Je traint meerdere spieren als je regelmatig push-ups doet. Het is bekend dat je met push-ups je borst- en armspieren traint. Dit zijn echter niet de enige spieren die je traint. Met elke push-up train je ook je buikspieren. Als je een push-up correct wilt uitvoeren, moet je je lichaam zo recht mogelijk houden. Om deze houding te bereiken en vast te houden, moet je goed je buikspieren aanspannen. Zo train je met push-ups ook je buikspieren. Hetzelfde geldt voor je beenspieren. Die train je ook zolang je een correcte gestrekte lichaamshouding aanhoudt.
Hoe vaak kun je push-ups doen
Naast de vraag welke spieren je traint met push-ups, kun je je ook afvragen hoe vaak je push-ups kunt doen en of je een bepaald schema zou moeten volgen. Allereerst is er geen limiet aan hoe vaak je push-ups kunt doen. Dagelijks een paar sessies is geen probleem. Je moet natuurlijk wel rustig opbouwen. Als je zonder goede basis ineens dagelijks meerdere sessies gaat doen, dan kun je er bijna zeker van zijn dat je blessures oploopt. Zoals met alle oefeningen, is het aan te raden om het rustig op te bouwen. Een schema kan daar zeker mee helpen. Begin bijvoorbeeld met korte series van vijf push-ups. Neem een minuut rust en doe nog twee sessies van vijf push-ups. Je kunt dit per week uitbouwen naar series van 40 of 50 push-ups. Je zult merken dat deze dagelijkse oefeningen hun vruchten afwerpen. Je lichaam wordt strakker en je borstspieren ontwikkelen zich snel.
Breng variatie in je push-ups
Als je wat langer bezig bent met je dagelijkse push-ups, dan kun je het beste wat variatie in de oefeningen aanbrengen. Zo houd je het interessant voor jezelf en door variatie aan te brengen, train je je spieren iedere keer net een beetje anders. Hieronder vind je een aantal variaties die je kunt uitvoeren, waar “tegen muur” de aller zwaarste is.
- Brede push-ups: hierbij zet je je handen zo wijd mogelijk op de mat. Vervolgens zak je door. Door je handen breed neer te zetten, leg je de nadruk op de buitenkant van je borstspieren.
- Smalle push-ups: hierbij zet je je handen in het midden zo dicht mogelijk naast elkaar en voer je de push-ups uit. Op deze manier train je de binnenkant van je borstspieren en worden ook je triceps extra aangepakt.
- Push-ups met steunen: je plaatst je handen op de steunen. Hierdoor breng je je lichaam onder een hoek. Met steunen moeten je buikspieren harder werken bij iedere push-up.
- Tegen muur: dit is de ultieme uitdaging. Je gaat in een handstand tegen een muur staan. Vervolgens zak je door je armen. Deze oefening is erg zwaar en je traint hiermee je borstspieren, buikspieren, armen en schouders.
Supplementen als aanvulling
Je zou hierbij kunnen denken aan een pre-workout en voor eiwitten onze whey-isolate.
