Veel sporters proberen door krachttraining wat extra spiermassa op te bouwen. Het hebben van wat spiermassa ziet er niet alleen goed uit, maar het heeft ook nog andere voordelen. Zo verbrandt iemand met meer spiermassa bijvoorbeeld meer calorieën dan iemand met weinig spiermassa. Er bestaan verschillende oefeningen die zich richten op het creëren van extra spiermassa. Hieronder vind je de 8 meest effectieve oefeningen voor het creëren van extra spiermassa.
Oefeningen voor extra spiermassa
1. Bankdrukken
Dit betreft een ware klassieker waarvan de kans groot is dat je hem kent. Bankdrukken is een oefening waarbij je liggend op je rug een halterstang (met gewichten) vanuit je borst omhoog drukt en deze vervolgens weer gecontroleerd laat zakken. De oefening richt zich dus met name op de borst, maar je traint er meer spiergroepen mee dan je in eerste instantie zou denken.
Bankdrukken vraagt immers ook wat van je buikspieren, gezien het feit je core stabiliteit dient te bieden. Ook je schouders en triceps zullen wat merken van bankdrukken. Het is een goede oefening om snel spiermassa mee op te bouwen.
2. Squats
Over klassiekers gesproken! De overvolle squat-rekken in de sportschool verhullen dat het hier wederom gaat om een populaire oefening. In de basis is de squat een oefening voor de benen en billen. Squaten doe je door een halterstang in je nek te nemen en vervolgens door je knieën een beweging te maken alsof je op een stoel gaat zitten. Door te squaten verbeter je aanzienlijk je balans en je coördinatie. Uiteraard staat deze oefening maar met één reden in dit rijtje: het bevordert ook de opbouw van spiermassa.
3. Deadlift
Van de deadlift wordt gezegd dat dit één van de oudste fitness-oefeningen ooit is. Het is een effectieve oefening voor het opbouwen van spiermassa in je rug. Wederom heb je slechts een halterstang nodig om deze oefening te doen. Net als bankdrukken en squats betreft het een compound oefening, waarbij je meer spiergroepen aanspreekt dan slechts de spiergroep waarvoor je de oefening doet.
4. Lateral Shoulder Raises
Dit is een oefening die gegarandeerd zorgt voor brede schouders. Bij deze oefening pak je in elke hand een dumbbell vast. Vervolgens strek je beide armen opzij. Na een aantal reps zal je je schouders aardig voelen branden. Het is een effectieve oefening voor de schouders die binnen betrekkelijk korte tijd kan zorgen voor een flinke toename in spiermassa.
5. Pull-up
Deze oefening wordt in het Nederlands ‘optrekken’ genoemd en je spreekt er met name je rug mee aan. Hierbij hang je met beide armen aan een stang. Vervolgens trek je jezelf op zodat je kin boven de stang uitkomt. Dit doe je rustig en beheerst. Zoek je naast spiermassa in de rug naar wat spiermassa in de armen? Dan kan je de oefening zodanig doen dat je handpalmen naar je toe wijzen. Zo train je ook de biceps optimaal. Deze oefening kan je ook goed thuis doen.
6. Walking Lunges
Wederom een oefening voor de benen. In het Nederlands gaat deze ook wel onder de naam ‘uitvalspas’. Door de vele mogelijkheden is het een oefening voor iedereen. Je kunt hem namelijk zowel met als zonder gewichten goed uitvoeren, ook thuis. Het enige wat je hoeft te doen is het maken van grote stappen, terwijl je diep door je knieën zakt. Deze positie houd je een paar seconden aan, waarna je weer rechtop gaat staan. Wissel per repetitie om van been.
7. Burpees
Dit is een zware oefening die erg effectief is voor mensen die spiermassa willen opbouwen. Bij de zwaardere crossfit-lessen en in het leger wordt deze oefening vaak gedaan. Je begint terwijl je rechtop staat. Vervolgens ga je in een squat positie naar beneden en raak je met beide handen de vloer aan. Vanuit die positie ga je naar een opdrukpositie. Dan komt het zwaarste gedeelte: je gaat terug omhoog en maakt een sprong met beide handen in de lucht. Voer de oefening vaker uit.
8. Tricep Dips
De tricep dip staat bekend als één van de beste tricep oefeningen als het gaat om de opbouw van spiermassa. Je kunt hem ook gemakkelijk thuis uitoefenen. Je plaatst je armen achter je rug op een bankje en je laat jezelf gecontroleerd naar beneden zakken terwijl je benen gestrekt blijven. Probeer je ellebogen strak langs je lichaam te houden. Als het goed is voel je de oefening branden in de triceps.
Reageren op dit artikel? -> info@base247.nl
