Wanneer je je bezig houdt met fitness in de vorm van krachttraining, is het van belang om waarde te hechten aan alle spiergroepen. Vallen je armen op het gebied van kracht, omvang of uithoudingsvermogen wat tegen? Dan kan je hier wat extra aandacht aan besteden.
Effectieve oefeningen voor je armen zijn:
Alvorens hieronder een viertal aan effectieve oefeningen voor de armen worden genoemd, is het van belang om te weten welke spieren je hier precies mee traint. De twee grote spiergroepen die zich bevinden in je arm zijn enerzijds de biceps en anderzijds de triceps. Als je je armen strekt met je handvlakken naar boven, bevindt de bicep zich aan de bovenkant van je bovenarm. De tricep zit aan de achterkant.
Iets anders om rekening mee te houden is het aantal repetities (reps) dat je doet. Het aantal reps dat je doet dien je af te stellen op je doelen. Hieronder vind je een relevante opsomming die enige houvast biedt:
- 1-5 reps: pure focus op kracht
- 5-8 reps: combinatie kracht en spiermassa, nadruk op kracht
- 8-10 reps: combinatie kracht en spiermassa, nadruk op spiermassa
- 10-12 reps: spiermassa en uithoudingsvermogen, nadruk op spiermassa
- 12-15 reps: combinatie kracht en uithoudingsvermogen, nadruk op uithoudingsvermogen
- 15-25 reps: pure focus op uithoudingsvermogen
-
4 Oefeningen die het verschil gaan maken
1. Dumbbell Biceps Curl
Dit is één van de ware klassiekers als het gaat om het trainen van je biceps. Bij voorkeur voer je deze uit met twee dumbbells. Je neemt één dumbbell per hand. Houd de dumbbells langs je lichaam. Let er op dat je voeten op schouderbreedte staan. De oefening voer je uit door één dumbbell naar je schouder te brengen. Hierbij draai je je arm naar binnen, zodat je handpalmen naar boven wijzen. Hetzelfde doe je omgekeerd terug naar onderen. Doe dit per arm zo vaak als je nodig hebt volgens bovenstaande opsomming met betrekking tot de reps. Probeer niet te ‘zwaaien’ met je armen. Het is belangrijk dat je de oefening zuiver en gecontroleerd uitvoert, zo haal je immers het onderste uit de kan.
Variatie: de Dumbbell Biceps Curl doe je uiteraard met dumbbells. Ter variatie kan je deze oefening ook met een barbell (halterstang) doen. De oefening komt dan, op het draaien van je arm na, op hetzelfde neer. Let wederom op een stabiele houding.
[youtube v=”ykJmrZ5v0Oo”]
2. Hammer Curl
De Hammer Curl heeft in de basis wat weg van de Dumbbell Biceps Curl. De toegevoegde waarde zit hem in het trainen van de musculus brachioradialis, ook wel arm-spaakbeenspier genoemd. Dit is een spier die zit aan de bovenkant van je onderarm. Met de hammer curl zorg je dus voor beter zichtbare (gespierde) onderarmen. De oefening voor je hetzelfde uit als de Dumbbell Curl, alleen ditmaal wijzen je handpalmen naar elkaar toe. Je hebt de dumbbells dus verticaal in je handen. Ook is het niet nodig om je armen gedurende de oefening te draaien.
[youtube v=”TwD-YGVP4Bk”]
3. Tricep Dips
De Tricep Dip is één van de meest effectieve en belangrijke oefeningen als het gaat om het trainen van je triceps. Je kunt deze oefening op lichaamsgewicht doen, maar in de sportschool staan vaak ook machines die je deze oefening met gewichten laten doen. Ongeacht of het apparaat met gewichten werkt, bestaat het apparaat altijd uit twee stangen die parallel aan elkaar lopen. Ga tussen de stangen staan met de voorkant van je lichaam naar de buitenkant. Laat jezelf gecontroleerd door je ellebogen zakken en strek je armen vervolgens weer. Het is een relatief zware oefening wanneer je deze voor het eerst op lichaamsgewicht doet.
[youtube v=”35PXVWP1XVs”]
4. Overhead Tricep Extensie
Dit betreft een andere effectieve en fundamentele tricep oefening. Wederom maak je gebruik van een dumbbell. Pak met twee handen één dumbbell vast. Vervolgens positioneer je deze achter je hoofd, zodat je ellebogen naar het plafond toe wijzen. Gebruik de kracht van je triceps om je armen te strekken, laat ze daarna weer gecontroleerd zaken. Als variatie zou je ook één tricep per arm kunnen gebruiken.
[youtube v=”_gsUck-7M74″]
Reageren op dit artikel -> [email protected]
