Het behoeft amper uitleg dat bankdrukken één van de meest populaire oefeningen is in de sportschool. Veel mensen gebruiken het maximale gewicht dat zij kunnen bankdrukken als graadmeter tegenover anderen. Daarnaast is bankdrukken simpelweg één van de meest effectieve oefening als het gaat om het trainen van met name je borstspieren. Er zijn dus genoeg redenen om deze oefening goed te willen uitvoeren, bij voorkeur op een zo hoog mogelijk gewicht. Hieronder lees je hoe je sterker wordt met bankdrukken.
Sterker worden met bankdrukken
De basis: spiergroei
Voordat je concreet kunt gaan toewerken naar een hoger persoonlijk record met betrekking tot het bankdrukken, dien je te weten hoe spieropbouw in de basis werkt. Omdat je waarschijnlijk niet bent geïnteresseerd in een eindeloos wetenschappelijk verhaal over hypertrofie en aminozuren, volgt hier de korte en simpele versie. Wanneer je in de sportschool staat te zwoegen met zware oefeningen, beschadig je als het ware opzettelijk je spieren. Je lichaam en je spieren zullen na de training het gevoel hebben dat ze niet sterk genoeg zijn. Het gevolg hiervan is dat je spieren net iets sterker herstellen, zodat ze het de volgende keer wel aankunnen. Dit herstel bevorder je door het innemen van voldoende eiwitten.
Het belang van techniek
Nu je weet dat spieropbouw het gevolg is van het opzettelijk beschadigen van je spieren, zal je moeten weten hoe je je borstspieren zo goed mogelijk kan aanspreken tijdens het bankdrukken. In het ideale geval doe je de oefening slechts op spiermassa en laat je onnodige belasting van gewrichten achterwege.
Een goede techniek met een betrekkelijk laag gewicht, geeft veel meer resultaat dan een slechte techniek met een hoog gewicht. Perfect bankdrukken doe je in een gematigde ‘arch’ houding. Hierbij zorg je dat je boven rug zich hol trekt, je duwt je borst dus naar boven toe. Daarnaast dien je je billen aan te spannen en je voeten goed neer te zetten. Door deze houding te hanteren zorg je voor een kleinere beweeguitslag, ook wel ‘range of motion‘ genoemd. Hoe kleiner de range of motion, hoe zwaarder gewicht je aankan. Omdat de range of motion door de arch houding al relatief klein is, dien je de volledige range of motion te benutten. Dit houdt in dat de stang bij elke rep je borst moet raken. De combinatie tussen een goede ligpositie en een maximale range of motion zorgt voor een ijzersterke techniek.
Weet je wat de juiste techniek in theorie is? Dan is het tijd om die theorie in de praktijk te brengen. Als je niet zeker weet dat je techniek goed is, probeer dan eens jezelf te filmen. Zo kan je achteraf je techniek controleren. Als je sport met een vriend of vriendin, zou je hem of haar kunnen vragen of je techniek er goed uitziet. Wat je in ieder geval niet moet doen, is kijken in de spiegel terwijl je de oefening uitvoert. Dit kan namelijk voor gevaarlijke situaties zorgen.
Focus niet alleen op je borst
Bankdrukken is een oefening waarmee je veel spiergroepen aanspreekt, ook al doe je hem voor je borst. Heb je het gevoel dat je meer zou moeten kunnen bankdrukken, maar lukt het gewoonweg niet? Dan is de kans groot dat je triceps en schouders wat minder sterk zijn. Wanneer je specifieke oefeningen doet voor deze spiergroepen, dan zal je merken dat je ook sterker wordt bij het bankdrukken. Het is hoe dan ook geen slecht idee om alle spiergroepen mee te pakken, dus ook je benen (!).
Bankdrukken doe je voor jezelf
Zoals eerder aan bod kwam, vormt bankdrukken voor veel mensen een absolute graadmeter. Er is altijd wel iemand die beweert hoger te kunnen bankdrukken dan jij. Uiteindelijk zegt het gewicht dat je kan drukken lang niet alles. Veel mensen houden nare blessures over aan bankdrukken, puur omdat ze graag een record van vrienden willen verbreken. Zo wordt bankdrukken ‘ego lifting’, dit wil je voorkomen. Ego lifting is voor macho’s en dus niet voor jou. Focus je op de techniek en het resultaat zal zich snel genoeg verhullen. Bankdrukken doe je voor jezelf, niet voor een ander.
Varieer voldoende
Heb je het gevoel dat je nog maar amper progressie boekt? Dan is de kans aanwezig dat je vastzit in een cyclus waarbij je altijd maar dezelfde oefeningen doet. Variatie is goed voor je leven, maar ook voor je prestaties bij het bankdrukken. Het is aan te raden om naast het bankdrukken aanvullende oefeningen te doen. Denk aan het bankdrukken met dumbbells (dumbbell bench press) of aan chest flyes op bijvoorbeeld een Peck Deck machine. Met alleen het klassieke bankdrukken kom je er niet. De kans is dan immers groot dat je op een gegeven moment vastloopt met betrekking tot progressie.
