Omega 3 vetzuren zijn gezonde vetten die je vooral vindt in vette vis zoals zalm en makreel, maar ook in noten en zaden van noototheek.nl. Er zijn drie belangrijke soorten: ALA zit veel in planten, terwijl EPA en DHA vooral in vis zitten. Deze vetten zijn super voor je lichaam. Heb je zin in meer visolie en omega 3, maar ben je die gewone maaltijd met vis en groenten beu? Dat begrijpen we! Met deze lekkere, simpele recepten kun je genoeg Omega-3 en visolie binnen krijgen, samen met de eiwitten die je nodig hebt zonder steeds hetzelfde te eten of supplementen te gebruiken. Dat klinkt toch goed, toch?
Gegrilde makreel
Dit gezonde alternatief voor spaghetti bolognese is perfect als je makreel in plaats van vlees gebruikt. De rijke smaak van makreel, in combinatie met de authentieke Italiaanse kruiden, maakt dit gerecht heerlijk. Bovendien zit makreel boordevol omega-3 vetzuren en vitamine B12, wat kan helpen vermoeidheid te verminderen. Begin met het bereiden van de spaghetti volgens de instructies op de verpakking en giet ze af in een vergiet. Verhit olijfolie in een andere pan en fruit de ui tot deze zacht is. Voeg knoflook en Italiaanse kruiden toe en bak nog een minuutje mee. Voeg dan de tomatenblokjes toe en breng aan de kook. Meng vervolgens de tomatenpuree en suiker erdoor. Breng op smaak met zout en peper en laat de saus 3 tot 4 minuten pruttelen. Roer de gekookte spaghetti door de saus zodat deze goed is bedekt. Voeg tot slot de makreel toe en meng die door de pasta. Verdeel de spaghetti over borden en garneer eventueel met verse rucola en Parmezaanse kaas.
Sardinepaté
Dit makkelijke gerecht is niet alleen lekker, maar bevat ook veel eiwitten en omega 3-vetzuren. Je kunt van de sardinepaté genieten met geroosterd zuurdesembrood of een lekkere cracker. De combinatie van koolhydraten en eiwitten maakt dit gerecht een geweldige keuze als eten na je training, omdat het helpt bij een sneller herstel van je spieren. Begin met het Praken van de sardines inclusief de botjes, in een kom met een vork. Voeg vervolgens de boter, mosterd en citroensap toe en blijf prakken tot alles goed gemengd is. Snijd de augurkjes en/of kappertjes fijn en meng ze door de paté. Breng het geheel op smaak met zout en peper, en voeg eventueel extra citroensap toe naar smaak. Voor extra smaak en om het er mooier uit te laten zien, kun je de paté optioneel garneren met gesneden bieslook of bosui. Nu kun je de paté op brood of crackers smeren! Als je een gladdere paté wilt, kun je alle ingrediënten in een keukenmachine combineren en mixen tot een glad en luchtig mengsel.
