Als je nu graag wilt hardlopen om fitter te worden, wat kilootjes lichter te zijn of traint voor een wedstrijd, een hardloopschema is de beste motivatie! Er worden online allerlei schema’s aangeboden, maar je kunt ook zelf makkelijk aan de slag met het maken van je eigen hardloopschema. Want uiteindelijk is elke loper uniek, dus je hardloopschema moet dat ook zijn!
Je hardloopschema bijhouden
Je kunt een geschikt schema in je hoofd hebben, toch is het belangrijk dat je dit ergens visueel maakt. Gebruik een online programma of schrijf een schema met de hand, maar maak je plannen concreet. Je hardloopschema ergens visueel vastleggen biedt je een grotere kans om het ook effectief vol te houden.
Maak telkens een hardloopschema voor maximaal tien weken, zelfs al train je voor een wedstrijd die nog maanden ver is. Na tien weken maak je een balans op en kun je een nieuw vervolgschema opmaken voor de komende tien weken. Omdat een hardloopschema vaak een combinatie is van timing en afstand, is het zeker aan te raden om een sporthorloge of tracking app aan te schaffen.
Absolute beginner
Als startende loper lijkt het een haalbaar doel om in eerste instantie op te bouwen naar ongeveer vijf kilometer hardlopen zonder stoppen. Bouw dit rustig op met drie trainingen per week. Wissel af tussen stukjes wandelen en stukjes hardlopen, waarbij je stelselmatig de wandelstukjes korter maakt en de loopstukjes langer. Je kunt dit makkelijkst uitdrukken in blokjes van minuten. Zorg voor wat motiverende muziek en voor je het weet, loop je vlotjes vijf kilometer!
Getrainde hardlopers
Wil je als getrainde hardloper naar een grotere afstand toewerken? Maak dan een hardloopschema met twee basistrainingen en één lange afstand per week. De afstand van de twee basistrainingen is gelijk aan de afstand van je lange loop. Elke week verhoog je de afstand van de lange loop met ongeveer 10% tot 15%. Automatisch worden dan ook je basistrainingen langer. Plan om de paar weken een stabiele week in, waarbij je niet verhoogt in afstand, om blessures te vermijden. Spierpijn? Neem een eiwitshake, bijvoorbeeld met Whey Perfection of Whey Isolate.
Feedback kan toegezonden worden aan [email protected]
