Bankdrukken is een geweldige samengestelde oefening die voornamelijk je borstspieren en je triceps traint, maar het maakt ook gebruik van een reeks andere spieren op je bovenlichaam, inclusief de schouders, onderarmen, romp en meer. Het is daardoor ook een zeer populaire oefening onder mensen die spieren willen opbouwen – niet alleen willen onderhouden.
Bankdrukken kan worden uitgevoerd met allerlei soorten fitnessapparatuur voor thuis, waaronder een halterstang, halters, kettlebells, maar zelfs met weerstandsbanden.
Je kunt zelfs andere soorten gewichten (zoals een tas met zachte zware spullen er in) gebruiken om te bankdrukken.
[youtube v=”rN8aiAZ7RzM”]
Effectiviteit van bankdrukken
Bankdrukken is, dankzij de hoeveelheid spieren die erbij betrokken is, zeer effectief.
Maar hoe effectief bankdrukken ook is, als je het verkeerd doet, kan het de vooruitgang in de spieropbouw in de sportschool of thuis belemmeren. Als je jouw armen in de verkeerde positie houdt of het gewicht verkeerd vasthoudt, kan dit allemaal leiden tot verwondingen of blessures. Kortom, zorg dat je goed weet hoe je moet bankdrukken voordat je hier zelf aan gaat beginnen!
[youtube v=”vthMCtgVtFw”]
Bankdrukken: veiligheid eerst!
Je kunt niet voorzichtig genoeg zijn als je met grote gewichten werkt. Tijdens het bankdrukken plaats je je lichaam onder een stang met zware gewichten. Wees je hierbij bewust van de hoeveelheid gewicht die op dat moment boven je hangt.
De beste manier om blessures te voorkomen, is door samen met een ander te trainen, die je kan zien wanneer je bankdrukken uitvoert. Hij of zij kan je ondersteunen waar nodig.
Mocht dit niet altijd kunnen, zet de bank dan zo neer dat je er veilig onderuit kunt schuiven. Controleer of de bevestigingen zijn bevestigd en of de gewichten aan beide uiteinden goed zijn vastgemaakt voor je op de bank gaat liggen.
Bankdrukken: zo werkt het
Voor je gaat beginnen met bankdrukken, dien je de gewichten aan beide zijden goed vast te maken. Gebruik nooit verschillende gewichten tegelijk!
Ga op de halterbank liggen met je hoofd onder de stang en je voeten stevig op de grond. Plaats je handen op de stang, iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Gebruik een bovenhandse greep (handpalmen naar de voeten gericht) en grijp de stang. Gebruik je benen om jezelf waar nodig in balans te houden.
Terwijl je uitademt, duw je de stang van het rek en strek je je arm volledig uit. Adem in terwijl je de stang naar je borst laat zakken en je ellebogen lichtjes naar binnen duwt. Als je uitademt, duw je de stang weer omhoog.
De beste manier om je borstspieren te activeren, is door de balk langzaam te laten zakken (ongeveer 3 seconden) en deze vervolgens hard omhoog te drukken. Deze methode verlengt de ‘spier-onder-spanning’-tijd, waardoor de borstspieren en de triceps efficiënter worden geactiveerd.
Beginnen met bankdrukken
Ga je voor het eerst beginnen met bankdrukken? Dan is het belangrijk om eerst in een sportschool te trainen onder begeleiding. Zo leer je de techniek kennen en heb je een idee van welke gewichten jij zelf zou willen aanschaffen / gebruiken.
Wees je bewust van het feit dat de stang waar je gewichten aan gaat hangen van zichzelf al ongeveer 20 kilo weegt. Velen starten dan ook met enkel het drukken van de stang. Na een aantal keren kan er bijvoorbeeld aan beide zijden 5 kilo worden toegevoegd om naar 30 kilo te gaan, et cetera. Zo bouw je gemakkelijk de hoeveelheid gewicht op en train je jouw armen op een veilige manier.
Thuis bankdrukken
Thuis bankdrukken is minder populair dan bijvoorbeeld thuis met gewichten trainen, maar valt zeker onder de meest populaire mogelijkheden. De aanschafkosten van een bank met stang en gewichten zijn relatief laag en kunnen zowel online worden besteld al fysiek in een winkel worden aangeschaft. Daarnaast neemt een bankdruk set niet zoveel ruimte in beslag.
Het nadeel is wel dat je deze set niet gemakkelijk even aan de kant zet, zoals je met gewichten kunt doen. Heb je de ruimte om een bankdruk set kwijt te kunnen? Dan is het zeker een aanrader!
Feedback: [email protected]
