Front squat of back squat
Training

Front squat of back squat?

Trainers zijn het er niet over eens – zoals hoeveel sets een cliënt zou moeten doen, of de persoon creatine moet nemen of dat Taylor Swift-muziek een geschikte workout is – maar ze weten allemaal dat mensen die sporten, ongeacht hun lichaamstype of fitnessdoelen, moeten hurken. De vraag wordt dan: “Wat voor soort squat moeten ze doen?”

Front squats en back squats zijn de twee meest populaire versies van deze basisoefening, maar ze werken je belangrijkste spiergroepen op verschillende manieren, en elk heeft zijn voor- en nadelen. Hier leggen we de verschillen tussen de twee squats en de voor- en nadelen van elk uit, zodat je kunt beslissen welk type squat het beste bij je past.

Wat is het verschil tussen een front squat en een back squat?

Het belangrijkste verschil tussen de front squat en de back squat is waar je de halter plaatst. Bij het uitvoeren van een front squat wordt de bar in de vingertoppen gehouden (of direct op de voorkant van de schouders) en ondersteund door de front deltoids. Omgekeerd rust bij een back squat de bar over uw trapezius en achterste delts, zodat het gewicht op de achterkant van uw lichaam wordt belast.

Front squatten rekruteert de ketting van de voorste spieren van je lichaam zwaarder, waardoor de quads en de kern sterker worden aangegrepen. Back-squatten daarentegen legt de nadruk op de achterste ketting – de grote spiergroepen van de rug, bilspieren en hamstrings.

Waar je de lat vasthoudt, heeft ook invloed op hoe je geneigd bent om tijdens de oefening te bewegen. Je leidt met de heupen, dus je romp heeft meer de neiging om naar voren te leunen tijdens het uitvoeren van de oefening. Met front squats, vanwege waar het gewicht wordt geladen, moet je meer verticaal blijven. Als je naar voren leunt op een front squat zoals je doet aan back squatten, verlies je je evenwicht en laat je de lat aan je voeten vallen.

De verschillen tussen de front- en back squat zijn eigenlijk slechts een kwestie van graden. Beide versies werken met je hele lichaam, en hurken is in het algemeen als bewegen terwijl je een plankhouding uitvoert – je schouders, buikspieren en rug moeten aangrijpen om de juiste vorm te ondersteunen terwijl je benen een volledige bewegingsvrijheid doormaken. Dat maakt squats – van welke aard dan ook – misschien wel de meest functionele en uitdagende oefening die je kunt doen.

Voordelen van de front squat

Als je je quads wilt ontwikkelen, kun je niet fout gaan door front squats toe te voegen aan je trainingsroutine. Sommige bodybuilders bouwen hun beentrainingen om deze reden rond front squats. Als je geïnteresseerd bent in training in Olympisch gewichtheffen, is de front squat een belangrijk onderdeel van clean and jerk, dus het geeft je een basis van kracht en techniek om gewichtheftraining op te baseren.

Het grootste potentiële voordeel van front squatten versus back squatten is echter dat de verticale romppositie het squatpatroon veiliger maakt voor de onderrug. Ze leunen hun romp te ver naar voren, of laten hun heupen sneller stijgen dan hun schouders wanneer ze uit de onderkant van de kraakpand komen, en hun onderrug rond, waardoor de kleine spieren en schijven in de lumbale wervelkolom worden belast. In de front squat zijn je wervels in wezen gestapeld, dus je romp beweegt bijna recht op en neer, en vermijdt schuifkrachten die letsel veroorzaken.

Voordelen van de back squat

Er is voldoende reden waarom de back squat de ‘koning van alle oefeningen’ wordt genoemd. Als je geïnteresseerd bent om zo sterk mogelijk te worden of om te trainen in powerlifting, is dat essentieel. De plaatsing van de stang (langs de rug) is comfortabeler en gemakkelijker te balanceren dan die van de front squat, dus je hebt de stabiliteit om grotere lasten te tillen. Hoewel de wetenschap niet duidelijk is, beweren de meeste coaches dat het ook meer algemene spieren rekruteert dan de front squat, waarbij het zwaar op alles wordt getrokken, van je schouders en rug tot je bilspieren, hamstrings en kuiten, naast de quads en core.

Krachttoenames (d.w.z. grote cijfers) zullen sneller optreden met de back squat, maar, zoals hierboven besproken, is het risico op lage rugletsel groter. Voor cliënten uit de algemene bevolking die alleen geïnteresseerd zijn in het hebben van gezonde, goedgevormde en sterke benen, schuwen veel trainers de back squat volledig voor front-load squat-variaties, zoals front squats, landmine squats en drinkbeker squats. Tenzij je een atleet bent die deelneemt aan de sport van powerlifting of wordt getest op squatkracht in de rug (zoals sommige krachtsporters doen), is het geen oefening die je ‘moet’ doen.

Spieren gebruikt in de front squat

De belangrijkste getrainde spieren zijn:

  • Quadriceps
  • Bilspieren
  • Hamstrings
  • Buikspieren
  • Onderrug (spinale erectors), bovenrug
  • Schouders

Een studie uit 2015 vergeleek de spierwervende effecten van de front squat versus de back squat. De onderzoekers ontdekten dat de vastus medialis – een van de vier quadriceps-spieren – zwaarder werd aangevallen tijdens de front squat. Natuurlijk bleken alle grote spiergroepen van de benen zeer actief te zijn tijdens beide liften, maar de quads grijpen in grotere mate aan wanneer het gewicht anterieur aan de romp wordt belast.

Spieren die worden gebruikt in de back squat

De back squat richt zich op alle grote spiergroepen van het lichaam, maar de focus ligt op de achterste ketting. De belangrijkste getrainde spieren zijn:

  • Bilspieren
  • Hamstrings
  • Quadriceps
  • Onderrug (spinale erectors), bovenrug
  • Buikspieren
  • Schouders

Dezelfde studie uit 2015 die ontdekte dat de vastus medialis harder werkte in de front squat, toonde aan dat de semitendinosus – een van de drie hamstringspieren – meer werd verlicht tijdens de back squat. Nogmaals, beide versies van de squat raken alle belangrijke spieren van het onderlichaam, maar wanneer het gewicht posterieur van de romp wordt geladen, is er een grotere aangrijping van de hamstrings.

Reageren -> info@base247.nl

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *