Kijk de volgende keer dat je in de sportschool bent rond en let op de spieren die de meeste mensen aan het werk zijn. De kans is groot dat de meerderheid hun borst, armen of buikspieren traint, ook wel de “spiegelspieren” genoemd – omdat je ze in de spiegel kunt zien terwijl je het gewicht optilt en laat zakken.
Workout oefeningen voor de rug
Maar om een gebalanceerd, sterk, functioneel en blessurebestendig lichaam op te bouwen, moet je evenveel tijd besteden aan uw achterste kettingspieren, die zich aan de achterkant van uw lichaam bevinden. Het bereiken van gelijke spieromvang en kracht over de voor- en achterkant van je romp is de enige manier om in de vorm van je leven te komen en dat is waar deze trainingen bij helpen – het effectief trainen van je boven- en onderrugspieren om ze groter en sterker te maken, en om uw lichaam beter in balans te brengen. In dit artikel hebben we de drie beste rugoefeningen samengesteld die je in uw routine kunt toepassen.
Dumbbell Roemeense deadlift
Sets 4 herhalingen 8
Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Houd halters vast bij uw dijen. Houd je rug recht, buig voorover op de heupen en laat de gewichten langs je schenen glijden. Buig uw knieën lichtjes terwijl je naar beneden gaat.
Als je een goede vorm behoudt met ingetrokken schouderbladen, volledig rechtop staan aan de bovenkant van de beweging en je rug samentrekt, dit is een enorme samengestelde beweging die de trapezius en de centrale bovenrugspieren raakt.
Zitrij met nauwe grip
Sets 4 herhalingen 8
Ga achter een zittende kabelmachine zitten en kies een gewicht waarmee je tien herhalingen kunt doen. Begin met gebogen knieën, rechtopstaande romp en schouders naar achteren. Houd de dubbele D-handgrepen met gestrekte armen voor je bovenbuik. Zet je kern vast en trek de hendel naar je bovenbuik zonder je romp te bewegen.
Een gewicht naar je toe trekken op een horizontaal vlak is de meest directe manier om alle grote bovenrugspieren te activeren. Door het zittend te doen, wordt de onderrug uit de vergelijking gehaald. Ga in het begin langzaam en stabiel en niet te zwaar – je kunt het gewicht verhogen zodra je de vorm perfectioneert.
Trap bar deadlift
Sets 3 herhalingen 8-12
Laad een trapstang, ook wel hex-bar genoemd, met het gewicht van uw voorkeur. Ga in het midden staan en pak beide handgrepen vast terwijl je uw hoofd en borst omhoog houdt. Laat je heupen zakken tot een comfortabele positie, rijd dan door je hielen en strek je heupen en knieën op de weg weer omhoog. Maak uw rug niet rond.
Waarom Het is bewezen dat de trapstang de druk op de wervelkolom beperkt die wordt veroorzaakt door het trekken van achter een stang, zoals bij de traditionele deadlift met lange halterstangen. Dit is ook een beginnersvriendelijke variant, omdat de configuratie van de trapstang helpt om de romp rechtop te houden met veel minder technische vereisten.
Hoe deze workout oefeningen te doen
Om er zeker van te zijn dat je vanaf het begin van deze trainingen goed presteert, is een grondige warming-up vereist. Dit verkleint ook het risico dat je jezelf kwaad doet tijdens je eerste paar sets.
Begin met een reeks dynamische strekoefeningen die de spieren over het hele lichaam aangrijpen. Als je niet zeker weet wat dat inhoudt, is hier een geweldige opwarmingsroutine met zeven zetten. Ga dan verder met enkele bewegingen die de spieren vermelden die je gaat gebruiken in uw eigenlijke training. De eenvoudigste manier om dit te doen, is door een ronde van de oefeningen die je gaat doen te doorlopen met een laag gewicht of zelfs helemaal geen gewicht. Bij sommige bewegingen zal dat moeilijker zijn dan andere, maar vaak kun je een ondersteunde versie doen – bijvoorbeeld pull-ups met een weerstandsband – om de beweging gemakkelijker te maken terwijl je je spieren voorbereidt.
Hoewel je tijdens deze sessies zou moeten werken met een intensiteit die de spieren uitput, moet je er rekening mee houden dat de rug zowel vatbaar is voor blessures als een absolute nachtmerrie om mee om te gaan als je geblesseerd raakt, dus overdrijf het gewicht niet. Pauzeer aan het begin van elke oefening om er zeker van te zijn dat je een beheersbaar gewicht gebruikt en niet op momentum vertrouwt om de lift aan te drijven, want dat kan de ligamenten beschadigen. Rust twee tot drie minuten tussen de oefeningen.
Reageren? -> [email protected]
Ook interessant:
