donderdag, april 18, 2024
Abonneer
Home Blog Pagina 24

Alles over het nut van een eiwitshake

Redactie
-
0
Alles over het nut van een eiwitshake

Misschien heb je al het een en ander over eiwitshakes gehoord. Misschien wil je fanatiek gaan sporten (of doe je dat al) en ben je benieuwd naar de toegevoegde waarde van het nuttigen van een eiwitshake.

Wat is een eiwitshake?

Het belangrijkste ingrediënt van een eiwitshake is eiwitpoeder. Dat wordt vaak gemaakt van melkeiwitten uit vlees, vis, zuivel of noten. Voor mensen met lactose-intolerantie worden ook eiwitshakes gemaakt met plantaardige eiwitten uit soja. Om de shake vloeibaar te maken wordt het eiwitpoeder gemengd met water of melk.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Het zorgt voor sterke botten en herstel en opbouw van spieren na het sporten. Een eiwitshake is een goede aanvulling wanneer je uit je normale voeding niet voldoende eiwitten haalt. Je hebt ongeveer 0,8 gram eiwit per dag nodig per kilo lichaamsgewicht. Voor mannen komt dit op ongeveer 95 en voor vrouwen op ongeveer 68. Als je normaal eet en sport heb je eigenlijk geen eiwitshake nodig. Deze zou er dan juist voor kunnen zorgen dat je andere producten niet eet waardoor je belangrijke voedingsstoffen niet binnenkrijgt.

Wanneer kun je het beste een eiwitshake eten?

Als je veel en fanatiek sport, is een eiwitshake wel een goede aanvulling op je voeding. Als je gaat sporten worden de spieren enigszins beschadigd. Hoe fanatieker je sport, hoe groter deze schade. Maar dit is niet erg, want de beschadiging van de bouwstenen in je spieren wordt hersteld als je eiwitten eet.

Hoe fanatieker je sport (bijvoorbeeld om een sixpack te trainen, hoe meer bouwstenen je lichaam nodig heeft en dan wordt een eiwitshake een handig hulpmiddel om je spieren te herstellen. Na elke training worden er bouwstenen bijgebouwd en worden je spieren sterker. Je kunt een eiwitshake zowel vóór als na het sporten eten, als ontbijt of juist voor het slapengaan. Het maakt eigenlijk niets uit. Het gaat er vooral om dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt gedurende de dag.

Als je wilt afvallen, zou een eiwitshake ook een goed tussendoortje kunnen zijn. Een shake bevat namelijk relatief weinig calorieën en ze zorgt voor een verzadigd gevoel.

Front squat of back squat?

Redactie
-
0
Front squat of back squat?

Trainers zijn het er niet over eens – zoals hoeveel sets een cliënt zou moeten doen, of de persoon creatine moet nemen of dat Taylor Swift-muziek een geschikte workout is – maar ze weten allemaal dat mensen die sporten, ongeacht hun lichaamstype of fitnessdoelen, moeten hurken. De vraag wordt dan: “Wat voor soort squat moeten ze doen?”

Front squats en back squats zijn de twee meest populaire versies van deze basisoefening, maar ze werken je belangrijkste spiergroepen op verschillende manieren, en elk heeft zijn voor- en nadelen. Hier leggen we de verschillen tussen de twee squats en de voor- en nadelen van elk uit, zodat je kunt beslissen welk type squat het beste bij je past.

[youtube v=”SikPnfUDMxs”]

Wat is het verschil tussen een front squat en een back squat?

Het belangrijkste verschil tussen de front squat en de back squat is waar je de halter plaatst. Bij het uitvoeren van een front squat wordt de bar in de vingertoppen gehouden (of direct op de voorkant van de schouders) en ondersteund door de front deltoids. Omgekeerd rust bij een back squat de bar over uw trapezius en achterste delts, zodat het gewicht op de achterkant van uw lichaam wordt belast.

Front squatten rekruteert de ketting van de voorste spieren van je lichaam zwaarder, waardoor de quads en de kern sterker worden aangegrepen. Back-squatten daarentegen legt de nadruk op de achterste ketting – de grote spiergroepen van de rug, bilspieren en hamstrings.

Waar je de lat vasthoudt, heeft ook invloed op hoe je geneigd bent om tijdens de oefening te bewegen. Je leidt met de heupen, dus je romp heeft meer de neiging om naar voren te leunen tijdens het uitvoeren van de oefening. Met front squats, vanwege waar het gewicht wordt geladen, moet je meer verticaal blijven. Als je naar voren leunt op een front squat zoals je doet aan back squatten, verlies je je evenwicht en laat je de lat aan je voeten vallen.

De verschillen tussen de front- en back squat zijn eigenlijk slechts een kwestie van graden. Beide versies werken met je hele lichaam, en hurken is in het algemeen als bewegen terwijl je een plankhouding uitvoert – je schouders, buikspieren en rug moeten aangrijpen om de juiste vorm te ondersteunen terwijl je benen een volledige bewegingsvrijheid doormaken. Dat maakt squats – van welke aard dan ook – misschien wel de meest functionele en uitdagende oefening die je kunt doen.

[youtube v=”7pyxT5hqmQY”]

Voordelen van de front squat

Als je je quads wilt ontwikkelen, kun je niet fout gaan door front squats toe te voegen aan je trainingsroutine. Sommige bodybuilders bouwen hun beentrainingen om deze reden rond front squats. Als je geïnteresseerd bent in training in Olympisch gewichtheffen, is de front squat een belangrijk onderdeel van clean and jerk, dus het geeft je een basis van kracht en techniek om gewichtheftraining op te baseren.

Het grootste potentiële voordeel van front squatten versus back squatten is echter dat de verticale romppositie het squatpatroon veiliger maakt voor de onderrug. Ze leunen hun romp te ver naar voren, of laten hun heupen sneller stijgen dan hun schouders wanneer ze uit de onderkant van de kraakpand komen, en hun onderrug rond, waardoor de kleine spieren en schijven in de lumbale wervelkolom worden belast. In de front squat zijn je wervels in wezen gestapeld, dus je romp beweegt bijna recht op en neer, en vermijdt schuifkrachten die letsel veroorzaken.

Voordelen van de back squat

Er is voldoende reden waarom de back squat de ‘koning van alle oefeningen’ wordt genoemd. Als je geïnteresseerd bent om zo sterk mogelijk te worden of om te trainen in powerlifting, is dat essentieel. De plaatsing van de stang (langs de rug) is comfortabeler en gemakkelijker te balanceren dan die van de front squat, dus je hebt de stabiliteit om grotere lasten te tillen. Hoewel de wetenschap niet duidelijk is, beweren de meeste coaches dat het ook meer algemene spieren rekruteert dan de front squat, waarbij het zwaar op alles wordt getrokken, van je schouders en rug tot je bilspieren, hamstrings en kuiten, naast de quads en core.

Krachttoenames (d.w.z. grote cijfers) zullen sneller optreden met de back squat, maar, zoals hierboven besproken, is het risico op lage rugletsel groter. Voor cliënten uit de algemene bevolking die alleen geïnteresseerd zijn in het hebben van gezonde, goedgevormde en sterke benen, schuwen veel trainers de back squat volledig voor front-load squat-variaties, zoals front squats, landmine squats en drinkbeker squats. Tenzij je een atleet bent die deelneemt aan de sport van powerlifting of wordt getest op squatkracht in de rug (zoals sommige krachtsporters doen), is het geen oefening die je ‘moet’ doen.

Spieren gebruikt in de front squat

De belangrijkste getrainde spieren zijn:

  • Quadriceps
  • Bilspieren
  • Hamstrings
  • Buikspieren
  • Onderrug (spinale erectors), bovenrug
  • Schouders

Een studie uit 2015 vergeleek de spierwervende effecten van de front squat versus de back squat. De onderzoekers ontdekten dat de vastus medialis – een van de vier quadriceps-spieren – zwaarder werd aangevallen tijdens de front squat. Natuurlijk bleken alle grote spiergroepen van de benen zeer actief te zijn tijdens beide liften, maar de quads grijpen in grotere mate aan wanneer het gewicht anterieur aan de romp wordt belast.

Spieren die worden gebruikt in de back squat

De back squat richt zich op alle grote spiergroepen van het lichaam, maar de focus ligt op de achterste ketting. De belangrijkste getrainde spieren zijn:

  • Bilspieren
  • Hamstrings
  • Quadriceps
  • Onderrug (spinale erectors), bovenrug
  • Buikspieren
  • Schouders

Dezelfde studie uit 2015 die ontdekte dat de vastus medialis harder werkte in de front squat, toonde aan dat de semitendinosus – een van de drie hamstringspieren – meer werd verlicht tijdens de back squat. Nogmaals, beide versies van de squat raken alle belangrijke spieren van het onderlichaam, maar wanneer het gewicht posterieur van de romp wordt geladen, is er een grotere aangrijping van de hamstrings.

Reageren -> [email protected]

3x Workout oefeningen voor de rug voor extra power!

Redactie
-
0
3x Workout oefeningen voor de rug voor extra power!

Kijk de volgende keer dat je in de sportschool bent rond en let op de spieren die de meeste mensen aan het werk zijn. De kans is groot dat de meerderheid hun borst, armen of buikspieren traint, ook wel de “spiegelspieren” genoemd – omdat je ze in de spiegel kunt zien terwijl je het gewicht optilt en laat zakken.

Workout oefeningen voor de rug

Maar om een ​​gebalanceerd, sterk, functioneel en blessurebestendig lichaam op te bouwen, moet je evenveel tijd besteden aan uw achterste kettingspieren, die zich aan de achterkant van uw lichaam bevinden. Het bereiken van gelijke spieromvang en kracht over de voor- en achterkant van je romp is de enige manier om in de vorm van je leven te komen en dat is waar deze trainingen bij helpen – het effectief trainen van je boven- en onderrugspieren om ze groter en sterker te maken, en om uw lichaam beter in balans te brengen. In dit artikel hebben we de drie beste rugoefeningen samengesteld die je in uw routine kunt toepassen.

Dumbbell Roemeense deadlift

Sets 4 herhalingen 8

Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Houd halters vast bij uw dijen. Houd je rug recht, buig voorover op de heupen en laat de gewichten langs je schenen glijden. Buig uw knieën lichtjes terwijl je naar beneden gaat.

Als je een goede vorm behoudt met ingetrokken schouderbladen, volledig rechtop staan ​​aan de bovenkant van de beweging en je rug samentrekt, dit is een enorme samengestelde beweging die de trapezius en de centrale bovenrugspieren raakt.

Zitrij met nauwe grip

Sets 4 herhalingen 8

Ga achter een zittende kabelmachine zitten en kies een gewicht waarmee je tien herhalingen kunt doen. Begin met gebogen knieën, rechtopstaande romp en schouders naar achteren. Houd de dubbele D-handgrepen met gestrekte armen voor je bovenbuik. Zet je kern vast en trek de hendel naar je bovenbuik zonder je romp te bewegen.

Een gewicht naar je toe trekken op een horizontaal vlak is de meest directe manier om alle grote bovenrugspieren te activeren. Door het zittend te doen, wordt de onderrug uit de vergelijking gehaald. Ga in het begin langzaam en stabiel en niet te zwaar – je kunt het gewicht verhogen zodra je de vorm perfectioneert.

Trap bar deadlift

Sets 3 herhalingen 8-12

Laad een trapstang, ook wel hex-bar genoemd, met het gewicht van uw voorkeur. Ga in het midden staan ​​en pak beide handgrepen vast terwijl je uw hoofd en borst omhoog houdt. Laat je heupen zakken tot een comfortabele positie, rijd dan door je hielen en strek je heupen en knieën op de weg weer omhoog. Maak uw rug niet rond.

Waarom Het is bewezen dat de trapstang de druk op de wervelkolom beperkt die wordt veroorzaakt door het trekken van achter een stang, zoals bij de traditionele deadlift met lange halterstangen. Dit is ook een beginnersvriendelijke variant, omdat de configuratie van de trapstang helpt om de romp rechtop te houden met veel minder technische vereisten.

Hoe deze workout oefeningen te doen

Om er zeker van te zijn dat je vanaf het begin van deze trainingen goed presteert, is een grondige warming-up vereist. Dit verkleint ook het risico dat je jezelf kwaad doet tijdens je eerste paar sets.

Begin met een reeks dynamische strekoefeningen die de spieren over het hele lichaam aangrijpen. Als je niet zeker weet wat dat inhoudt, is hier een geweldige opwarmingsroutine met zeven zetten. Ga dan verder met enkele bewegingen die de spieren vermelden die je gaat gebruiken in uw eigenlijke training. De eenvoudigste manier om dit te doen, is door een ronde van de oefeningen die je gaat doen te doorlopen met een laag gewicht of zelfs helemaal geen gewicht. Bij sommige bewegingen zal dat moeilijker zijn dan andere, maar vaak kun je een ondersteunde versie doen – bijvoorbeeld pull-ups met een weerstandsband – om de beweging gemakkelijker te maken terwijl je je spieren voorbereidt.

Hoewel je tijdens deze sessies zou moeten werken met een intensiteit die de spieren uitput, moet je er rekening mee houden dat de rug zowel vatbaar is voor blessures als een absolute nachtmerrie om mee om te gaan als je geblesseerd raakt, dus overdrijf het gewicht niet. Pauzeer aan het begin van elke oefening om er zeker van te zijn dat je een beheersbaar gewicht gebruikt en niet op momentum vertrouwt om de lift aan te drijven, want dat kan de ligamenten beschadigen. Rust twee tot drie minuten tussen de oefeningen.

Reageren? -> [email protected]

Ook interessant:

  1. 8x Goede oefeningen voor extra spiermassa
  2. 4x effectieve oefeningen voor de armen

8x Goede oefeningen voor extra spiermassa

Redactie
-
0
8x Goede oefeningen voor extra spiermassa

Veel sporters proberen door krachttraining wat extra spiermassa op te bouwen. Het hebben van wat spiermassa ziet er niet alleen goed uit, maar het heeft ook nog andere voordelen. Zo verbrandt iemand met meer spiermassa bijvoorbeeld meer calorieën dan iemand met weinig spiermassa. Er bestaan verschillende oefeningen die zich richten op het creëren van extra spiermassa. Hieronder vind je de 8 meest effectieve oefeningen voor het creëren van extra spiermassa.

Oefeningen voor extra spiermassa

1. Bankdrukken

Dit betreft een ware klassieker waarvan de kans groot is dat je hem kent. Bankdrukken is een oefening waarbij je liggend op je rug een halterstang (met gewichten) vanuit je borst omhoog drukt en deze vervolgens weer gecontroleerd laat zakken. De oefening richt zich dus met name op de borst, maar je traint er meer spiergroepen mee dan je in eerste instantie zou denken.

Bankdrukken vraagt immers ook wat van je buikspieren, gezien het feit je core stabiliteit dient te bieden. Ook je schouders en triceps zullen wat merken van bankdrukken. Het is een goede oefening om snel spiermassa mee op te bouwen.

2. Squats

Over klassiekers gesproken! De overvolle squat-rekken in de sportschool verhullen dat het hier wederom gaat om een populaire oefening. In de basis is de squat een oefening voor de benen en billen. Squaten doe je door een halterstang in je nek te nemen en vervolgens door je knieën een beweging te maken alsof je op een stoel gaat zitten. Door te squaten verbeter je aanzienlijk je balans en je coördinatie. Uiteraard staat deze oefening maar met één reden in dit rijtje: het bevordert ook de opbouw van spiermassa.

3. Deadlift

Van de deadlift wordt gezegd dat dit één van de oudste fitness-oefeningen ooit is. Het is een effectieve oefening voor het opbouwen van spiermassa in je rug. Wederom heb je slechts een halterstang nodig om deze oefening te doen. Net als bankdrukken en squats betreft het een compound oefening, waarbij je meer spiergroepen aanspreekt dan slechts de spiergroep waarvoor je de oefening doet.

4. Lateral Shoulder Raises

Dit is een oefening die gegarandeerd zorgt voor brede schouders. Bij deze oefening pak je in elke hand een dumbbell vast. Vervolgens strek je beide armen opzij. Na een aantal reps zal je je schouders aardig voelen branden. Het is een effectieve oefening voor de schouders die binnen betrekkelijk korte tijd kan zorgen voor een flinke toename in spiermassa.

5. Pull-up

Deze oefening wordt in het Nederlands ‘optrekken’ genoemd en je spreekt er met name je rug mee aan. Hierbij hang je met beide armen aan een stang. Vervolgens trek je jezelf op zodat je kin boven de stang uitkomt. Dit doe je rustig en beheerst. Zoek je naast spiermassa in de rug naar wat spiermassa in de armen? Dan kan je de oefening zodanig doen dat je handpalmen naar je toe wijzen. Zo train je ook de biceps optimaal. Deze oefening kan je ook goed thuis doen.

6. Walking Lunges

Wederom een oefening voor de benen. In het Nederlands gaat deze ook wel onder de naam ‘uitvalspas’. Door de vele mogelijkheden is het een oefening voor iedereen. Je kunt hem namelijk zowel met als zonder gewichten goed uitvoeren, ook thuis. Het enige wat je hoeft te doen is het maken van grote stappen, terwijl je diep door je knieën zakt. Deze positie houd je een paar seconden aan, waarna je weer rechtop gaat staan. Wissel per repetitie om van been.

7. Burpees

Dit is een zware oefening die erg effectief is voor mensen die spiermassa willen opbouwen. Bij de zwaardere crossfit-lessen en in het leger wordt deze oefening vaak gedaan. Je begint terwijl je rechtop staat. Vervolgens ga je in een squat positie naar beneden en raak je met beide handen de vloer aan. Vanuit die positie ga je naar een opdrukpositie. Dan komt het zwaarste gedeelte: je gaat terug omhoog en maakt een sprong met beide handen in de lucht. Voer de oefening vaker uit.

8. Tricep Dips

De tricep dip staat bekend als één van de beste tricep oefeningen als het gaat om de opbouw van spiermassa. Je kunt hem ook gemakkelijk thuis uitoefenen. Je plaatst je armen achter je rug op een bankje en je laat jezelf gecontroleerd naar beneden zakken terwijl je benen gestrekt blijven. Probeer je ellebogen strak langs je lichaam te houden. Als het goed is voel je de oefening branden in de triceps.

Spieropbouwpakket (Platinum)

Reageren op dit artikel? -> info@base247.nl

4x effectieve oefeningen voor de armen

Redactie
-
0
4x effectieve oefeningen voor de armen

Wanneer je je bezig houdt met fitness in de vorm van krachttraining, is het van belang om waarde te hechten aan alle spiergroepen. Vallen je armen op het gebied van kracht, omvang of uithoudingsvermogen wat tegen? Dan kan je hier wat extra aandacht aan besteden.

Effectieve oefeningen voor je armen zijn:

Alvorens hieronder een viertal aan effectieve oefeningen voor de armen worden genoemd, is het van belang om te weten welke spieren je hier precies mee traint. De twee grote spiergroepen die zich bevinden in je arm zijn enerzijds de biceps en anderzijds de triceps. Als je je armen strekt met je handvlakken naar boven, bevindt de bicep zich aan de bovenkant van je bovenarm. De tricep zit aan de achterkant.

Iets anders om rekening mee te houden is het aantal repetities (reps) dat je doet. Het aantal reps dat je doet dien je af te stellen op je doelen. Hieronder vind je een relevante opsomming die enige houvast biedt:

  • 1-5 reps: pure focus op kracht
  • 5-8 reps: combinatie kracht en spiermassa, nadruk op kracht
  • 8-10 reps: combinatie kracht en spiermassa, nadruk op spiermassa
  • 10-12 reps: spiermassa en uithoudingsvermogen, nadruk op spiermassa
  • 12-15 reps: combinatie kracht en uithoudingsvermogen, nadruk op uithoudingsvermogen
  • 15-25 reps: pure focus op uithoudingsvermogen

  • 4 Oefeningen die het verschil gaan maken

1. Dumbbell Biceps Curl

Dit is één van de ware klassiekers als het gaat om het trainen van je biceps. Bij voorkeur voer je deze uit met twee dumbbells. Je neemt één dumbbell per hand. Houd de dumbbells langs je lichaam. Let er op dat je voeten op schouderbreedte staan. De oefening voer je uit door één dumbbell naar je schouder te brengen. Hierbij draai je je arm naar binnen, zodat je handpalmen naar boven wijzen. Hetzelfde doe je omgekeerd terug naar onderen. Doe dit per arm zo vaak als je nodig hebt volgens bovenstaande opsomming met betrekking tot de reps. Probeer niet te ‘zwaaien’ met je armen. Het is belangrijk dat je de oefening zuiver en gecontroleerd uitvoert, zo haal je immers het onderste uit de kan.

Variatie: de Dumbbell Biceps Curl doe je uiteraard met dumbbells. Ter variatie kan je deze oefening ook met een barbell (halterstang) doen. De oefening komt dan, op het draaien van je arm na, op hetzelfde neer. Let wederom op een stabiele houding.

[youtube v=”ykJmrZ5v0Oo”]

2. Hammer Curl

De Hammer Curl heeft in de basis wat weg van de Dumbbell Biceps Curl. De toegevoegde waarde zit hem in het trainen van de musculus brachioradialis, ook wel arm-spaakbeenspier genoemd. Dit is een spier die zit aan de bovenkant van je onderarm. Met de hammer curl zorg je dus voor beter zichtbare (gespierde) onderarmen. De oefening voor je hetzelfde uit als de Dumbbell Curl, alleen ditmaal wijzen je handpalmen naar elkaar toe. Je hebt de dumbbells dus verticaal in je handen. Ook is het niet nodig om je armen gedurende de oefening te draaien.

[youtube v=”TwD-YGVP4Bk”]

3. Tricep Dips

De Tricep Dip is één van de meest effectieve en belangrijke oefeningen als het gaat om het trainen van je triceps. Je kunt deze oefening op lichaamsgewicht doen, maar in de sportschool staan vaak ook machines die je deze oefening met gewichten laten doen. Ongeacht of het apparaat met gewichten werkt, bestaat het apparaat altijd uit twee stangen die parallel aan elkaar lopen. Ga tussen de stangen staan met de voorkant van je lichaam naar de buitenkant. Laat jezelf gecontroleerd door je ellebogen zakken en strek je armen vervolgens weer. Het is een relatief zware oefening wanneer je deze voor het eerst op lichaamsgewicht doet.

[youtube v=”35PXVWP1XVs”]

4. Overhead Tricep Extensie

Dit betreft een andere effectieve en fundamentele tricep oefening. Wederom maak je gebruik van een dumbbell. Pak met twee handen één dumbbell vast. Vervolgens positioneer je deze achter je hoofd, zodat je ellebogen naar het plafond toe wijzen. Gebruik de kracht van je triceps om je armen te strekken, laat ze daarna weer gecontroleerd zaken. Als variatie zou je ook één tricep per arm kunnen gebruiken.

[youtube v=”_gsUck-7M74″]

Reageren op dit artikel -> [email protected]

Gemakkelijke workouts voor buiten

Redactie
-
0
Gemakkelijke workouts voor buiten

Nu de sportscholen dicht zijn, wordt het steeds moeilijker om nog in vorm te blijven. Gelukkig is het wel toegestaan om buiten te sporten. Wanneer het weer het toelaat, kan buiten sporten juist veel fijner en verfrissender zijn dan een workout binnen! Maar welke sporten kun je nu gemakkelijk buiten uitvoeren? Wij hebben wat verschillende workouts voor je op een rij gezet, zodat je ook tijdens de lockdown fit kunt blijven.

Tips voor buiten workouts

Hardlopen

Vanzelfsprekend is hardlopen een sport die je bij uitstek buiten kunt doen. En zeg nu zelf, dat is toch veel fijner dan op de loopband staan in de sportschool? Ook kun je een korte hardloopsessie gebruiken als warming up. Buiten hardlopen is verfrissend, geeft energie en is goed voor lichaam en geest. Ook is hardlopen ideaal wanneer je je conditie op peil wil houden.

Je kunt hardlopen zo gevarieerd en pittig maken als je zelf wilt. Ga bijvoorbeeld voor een trailrun: hardlopen door de natuur. Of probeer je records te verbeteren.

Yoga

Zeker wanneer het weer wat beter wordt en de eerste zonnestralen tevoorschijn komen, is yoga ook heerlijk om buiten te doen. Yoga doen in de natuur is echt een aanrader. Je komt dan helemaal tot rust. Omdat je geen hulpmiddelen nodig hebt, behalve je mat, kun je yoga ook gemakkelijk in het park of op het strand doen.

Fietssport

Fietsen mag nog steeds! Dus wielrennen of mountainbiken is nu een sport die je perfect kunt oppakken. Let wel goed op de weersomstandigheden: je wil niet uitglijden omdat het gevroren of geregend heeft!

Calisthenics

Calisthenics is misschien de minst bekende sport uit dit rijtje maar wel zeer effectief. Het is een vorm van bodyweight fitness. Dat betekent: trainen met je eigen lichaamsgewicht. Je kunt dan denken aan pull-ups doen aan een klimrek. Het gebruiken van een parkbankje voor je oefeningen. Of je V-Sit of L-sit oefenen, waar je helemaal niets voor nodig hebt behalve je eigen lichaam. Er zijn zelfs speciale calisthenics-parken, verspreid door het land.

Bootcamp en Crossfit

In veel gyms wordt nog steeds buiten les gegeven. Vaak zijn dit lessen Bootcamp of Crossfit, omdat dit juist ideaal is om buiten te doen! Maar wat kun je nu verwachten? Doe dit niet wanneer je niet fit bent! Je krijgt namelijk een zware workout voor de kiezen, die niet altijd voor beginners is geschikt. Het afleggen van circuitjes: gewichten heffen, een afstand rennen, het omflippen van autobanden, het komt er allemaal bij kijken. Bootcamp en Crossfit zijn leuke, gevarieerde sporten die je ook nog eens prima in de buitenlucht kunt doen.

Je kunt zelf natuurlijk ook een circuitje uitzetten, in je eigen tuin of in het park. Een afstand rennen, een aantal pushups, squats en sit-ups en je bent er al bijna!

Tennis en Badminton

Koop maar alvast rackets en trommel een vriend of vriendin op, want, mits het niet te hard waait, kun je prima tennissen en badmintonnen buiten. En deze sporten zijn ook nog eens op veilige afstand van elkaar! Ideaal om samen met je vrienden te kunnen sporten, elkaar te zien en fit te blijven.

Skeeleren en skaten

Ook nog steeds ieder jaar terugkomend: de skeelers, skates, skateboards en longboards. Vooral onder jongeren en kinderen blijft dit een populaire vorm van sport.

Watersport

Wanneer het weer wat warmer wordt, is het natuurlijk altijd heerlijk om te sporten in het water. Zwemmen, SUPpen (stand up paddle boarden, waarbij je op een surfplank staat en zo rond het water peddelt), kajakken, varen met de kano of zelfs duiken horen tot de mogelijkheden. De zwembaden zijn dicht, maar Nederland is een waterland. Er is dus altijd natuurwater te vinden in de buurt. Let wel op de kwaliteit, diepte en temperatuur van het water, voordat je erin springt of erin gaat varen.

Lees ook: 10 tips om af te vallen
Lees ook: Tips voor het veranderen van je mindset

10 tips om af te vallen

Redactie
-
0
10 tips om af te vallen

1. Eet rustig en neem kleine hapjes

Vestig je aandacht op wat je eet. Je hersenen slaan dan als het ware op hoeveel je binnen krijgt. Wanneer je gedachteloos eet, bijvoorbeeld tijdens het tv kijken of het lezen van een boek, is je lichaam zich er minder of niet van bewust wat er aan voeding binnen komt. Daardoor krijg je sneller een hongergevoel. Dat moet je natuurlijk zien te voorkomen.

2. Om je bewust te maken van wat je eet, is het aan te raden om het op te schrijven

Bewustwording van je voedingspatroon is van wezenlijk belang bij afvallen! Het wordt dan ook overzichtelijk voor je op welke gebieden je makkelijk de fout in gaat en op welk vlak je misschien je voedingsgewoonten moet veranderen.

3. Stel voor jezelf een haalbaar doel, heb geduld en bespaar jezelf teleurstellingen, doordat je te hoge eisen stelt aan jezelf

Dat je per week geen tien kilo af kunt vallen, kun je van te voren ook al weten. Heb ook geduld en wees niet te hard voor jezelf, als je een keer een terugval hebt. Als bijvoorbeeld je kind jarig is dan kom je ook geen kilo’s aan van dat ene taartje wat je die dag voor de gezelligheid mee eet. Een uitzondering maken moet kunnen! Dit helpt je ook om het langer vol te houden.

4. Vraag je omgeving om hulp

Hoe makkelijk kan het zijn als één van je gezinsleden ’s avonds met een zak chips op de bank zit, om een graai te doen. Vooral als je op dat moment een hongergevoel hebt en van jezelf al dol bent op chips. Vraag de mensen om je heen om het je wat makkelijker te maken, en je niet in de verleiding te brengen. Dus geen slingerende zakken chips op tafel en geen aangebroken zak snoep in de kast. Als mensen weten dat je af wilt vallen, zullen ze ook niet meer zo snel vragen of je ook een snack wilt of zin hebt in een biertje of een glas fris bijvoorbeeld.

Lees verder als je meer tips wilt om af te vallen

5. Eet minder maar houd je eetpatroon wel in balans

Door een kleiner bord te gebruiken, voorkom je dat je teveel eten opschept. Zorg er hierbij wel voor dat je van alle voedingsstoffen voldoende binnen krijgt. Eet voldoende eiwitten en vezels. Deze voedingsstoffen bezorgen je namelijk een langere tijd een vol gevoel, en voorkomen dus dat je snel weer trek krijgt.

6. Zoek afleiding

Wanneer je op de bank zit en merkt dat je trek krijgt, is het niet zo slim om na te gaan denken over wat je allemaal voor lekkers in huis hebt, wat je nu niet mag eten. Als je er voor kiest om naar buiten te gaan en een rondje te gaan lopen, of om je huis op te gaan ruimen, verleg je de aandacht van eten naar andere dingen, die je ook nog eens veel voldoening geven, wanneer je ze gedaan hebt.

7. Doe het samen en zoek ‘lotgenoten’. Samen sta je sterk

Wanneer het je echt niet lukt om vol te houden met afvallen of als je het moeilijk vindt om hiervoor een haalbaar doel te stellen. kun je ook de hulp inroepen van bijvoorbeeld een gewichtsconsulente.

8. Bescherm jezelf tegen de verleidingen, in bijvoorbeeld de supermarkt of in je eigen voorraadkast

Koop zo min mogelijk ongezonde dingen. Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten. Dit is natuurlijk lastig te realiseren, wanneer je een gezin hebt met hongerige pubers. Je kunt moeilijk je hele gezin op rantsoen zetten, omdat jij zo nodig af wilt vallen. Maar je zou wel afspraken kunnen maken met elkaar, bijvoorbeeld dat ze hun frisdrank, chips, koek en snoep zelf gaan kopen in de supermarkt. Op deze manier word jij er zo min mogelijk mee geconfronteerd.

9. Zorg dat je voldoende gezonde alternatieven in huis hebt, voor wanneer je trek hebt

Het is natuurlijk ook niet de bedoeling dat je jezelf laat uithongeren. Daar verlies je op de korte termijn misschien wel veel kilo’s mee, maar de praktijk leert dat die kilo’s er binnen de kortste keren ook zo weer aanzitten, zodra je stopt met lijnen. Zorg er dus voor dat je voldoende groente, zoals: wortels, komkommer, tomaatjes, paprika e.d. in huis hebt om als tussendoortje te eten, wanneer je echt heel veel trek krijgt. Naast deze groenten zijn fruit of lichte crackertjes ook heel geschikt als gezond tussendoortje.

10. Luister naar jezelf en doe wat goed voelt voor jou

Zodra je het er met iemand over hebt dat je bezig bent met afvallen, zal je overladen worden met adviezen over welke afslankmethode wel werkt en welke niet. Maar wat voor een ander werkt, hoeft niet altijd voor jou te werken. Met adviezen vragen is niets mis. Het kan juist heel helpend zijn, maar trek uiteindelijk wel je eigen plan. Doe datgene waar jij je prettig bij voelt! Doe je voordeel met deze 10 tips om af te vallen en gebruik de tips die bij jou passen!

Een reactie geven op dit artikel, dit kan per e-mail naar [email protected].

Lees hier het artikel om af te vallen met de juiste mindset.

Tips voor het veranderen van je mindset

Redactie
-
0
Tips voor het veranderen van je mindset

Nieuwe start, nieuwe ronde, nieuwe kansen, mogelijkheden en lessen. Het aanbod is echter niet vrijblijvend, jij moet dit met twee handen aanpakken! Het hiervoor essentieel dat jij een goede mindset hebt: hierdoor kan jij het aanbod het best benutten. In dit artikel deel ik met jou hoe je jouw mindset kan veranderen.

De “Law of Attraction”

De “Law of Attraction”, wellicht heb je er al een keer van gehoord. Simpel gezegd is dit een denkwijze dat impliceert dat jij de dingen aantrekt waar je aan denkt. Je gedachten en gevoelens werken als een magneet. Denk bijvoorbeeld aan die dag dat er van alles verkeerd gaat. De Law of Attraction verklaart dit verschijnsel aan de hand van jouw mindset. Doordat jij waarschijnlijk de hele dag denkt: ik heb zo’n rot dag, alles gaat mis, gaat er uiteindelijk ook alles mis, doordat jij dit aantrekt met jouw gedachtes. Andersom werkt dit ook: een positieve mindset, zorgt voor positieve verschijnselen in jouw leven.

Een goede mindset is de basis

Heb je goede voornemens voor het nieuwe jaar en wil je bijvoorbeeld afvallen? Dan is het super belangrijk dat jij de juiste mindset creëert, anders houd je het afvallen niet vol. Schrijf voor jezelf op waarom je gewicht wil verliezen. En let er op dat je redenen opschrijft waarom jij wil afvallen, doe het nooit voor iemand anders!

Wil je bijvoorbeeld beter in je vel zitten? Of ben je niet tevreden met het uiterlijke aspect en wil je hier verandering in brengen? Het kan allemaal, zolang jij het wil en je het niet doet om te voldoen aan de verwachtingen van een ander.
Schrijf ook op dit papiertje hoe jij je doel wil behalen. Wil je bijvoorbeeld meer trainen? Of wil je trainen én meer op je voeding letten?

Meer gaan sporten dit jaar?

Een ander goed voornemen dat veel mensen hebben bij de aankomst van een nieuw jaar, is dat ze meer willen sporten. Net zoals bij het verliezen van gewicht, is het ook bij sporten goed om eerst goed voor jezelf op te schrijven waarom je dit meer wil gaan doen. Wanneer je het idee hebt dat je motivatie verliest (wat voor doel je ook hebt) kan je het lijstje er weer bij pakken en jezelf voortdurend eraan herinneren waarom jij dat doel wil behalen.

Dit doel kan natuurlijk van alles zijn, en hoeft niet alleen te bestaan uit bijvoorbeeld gewicht verliezen of meer bewegen. Zo kan je bijvoorbeeld ook voor jezelf bepalen dat je beter met geld om moet gaan. Zie geld dan als een middel. Een middel om iets te bereiken. Schrijf voor jezelf op wat je maximaal met dit middel wil bereiken. Hierdoor leg je de nadruk minder op geld.

Geef jezelf de tijd

Wat je ook wil behalen of waarom je je mindset ook wil veranderen, houd altijd in je achterhoofd dat het veranderen van je mindset een leerproces is. Gun jezelf de tijd om je mindset te veranderen, dit kan niet in één dag. Straf jezelf niet wanneer je een keer een slechte mindset hebt. Herinner jezelf er altijd aan dat een mindset bestaat uit gedachtes en gevoelens en dat dit nooit de waarheid is.

Neem je verantwoordelijkheid!

Het is jouw mindset en dat betekent ook dat jij de enige bent die jouw mindset kan veranderen! Zorg er dus altijd voor dat het een intern proces wordt. Ga bijvoorbeeld boeken lezen of ga naar muziek luisteren en ontdek zelf hoe jij jouw gedachtes het beste kan transformeren naar positieve gedachtes.

Vergelijk jezelf nooit met anderen!

Hoe aantrekkelijk het ook is: vergelijk jezelf nooit met een ander. Wil je bijvoorbeeld gewicht verliezen en vergelijk je jezelf met de mannen of vrouwen van social media? Dan creëer je hierdoor onbewust externe redenen waarom jij dat doel wil bereiken: namelijk omdat je er net zoals die man of vrouw uit wil zien. Dit terwijl een mindset vanuit jezelf moet komen.

Negatieve gedachtes? zoek afleiding!

Heb je last van negatieve gedachtes? Dan is dat helemaal niet erg, dat overkomt iedereen. Zorg er wel voor dat je niet in deze negatieve gedachtes blijft hangen. Denk aan de Law of Attraction! Zoek afleiding en luister bijvoorbeeld naar een liedje waar jij weer vrolijk van wordt.

Lees hier meer over mindset in de blog.

Supplementen als aanvulling om af te vallen (fatburners)

Redactie
-
0

Voedingssupplementen worden met de dag meer en meer gebruikt en zijn inmiddels niet meer weg te denken uit de sportwereld. Niet alleen sporters, maar ook mensen met een bepaald doel zoals het verliezen van vet, of juist het behouden van spiermassa maken gebruik van supplementen. Zo zie je veel mensen bijvoorbeeld bepaalde shakes drinken om specifieke tijden en voor en na bepaalde specifieke activiteiten. Je kunt hierbij bijvoorbeeld denken aan een eiwittenshake na het trainen om spierherstel te stimuleren of een pre-workout voor het trainen om extra energie te hebben. Dit zijn echter voedingssupplementen die al een langere tijd bekend en populair zijn. Een supplement die de afgelopen tijd pas een enorme bekendheid heeft opgebouwd en in 1 keer populair is geworden is de faburner, maar wat is de fatburner nou eigenlijk? En waar is deze goed voor?

Wat is een fatburner?

De fatburner behoort tot de supplementen die de afgelopen tijd enorm populair is geworden. Een fatburner is een aanvulling op je eigen eet- en sportschema. Het is zeker geen middel dat je voeding zou moeten vervangen, maar juist je voeding moet aanvullen. Fatburners zijn er in diverse vormen. Zo zijn er varianten in de vorm van een pilletje die je inslikt, maar over het algemeen zijn het vaak poeders die je mixt met bijvoorbeeld water. Vaak kun je ze ook met andere dranken mixen zoals melk.

Wat doet een fatburner met je?

Een fatburner heeft een bepaalde impact op je lichaam waardoor het je kan helpen met het verliezen van overtollige vetten. Om te beginnen bevat het product een grote hoeveelheid aan cafeïne (lees het etiket van het product wat de hoeveelheid is). Cafeïne kan helpen bij het afvallen, mede doordat het je bloedsomloop wat versnelt.

Doordat je bloedsomloop versneld kan het makkelijker worden om vet te verbranden, omdat je lichaam processen op een hoger tempo uitvoert. Daarnaast helpt een fatburner ook erg bij het afvallen doordat het vult. Je zult minder snel neigen naar producten die je tijdens het afvallen niet moet nuttigen zoals chocolade, snoep of chips. Uiteraard moet je wel zorgen dat je ook daadwerkelijk van dit soort voeding afblijft. Een fatburner stimuleert ook het metabolisme (stofwisseling).

Zoals gezegd kun je niet alleen op de fatburner leunen.

Wanneer neem je een fatburner?

Er zijn verschillende momenten waarop je een fatburner kunt nemen. Het beste tijdstip is net voor het sporten. De fatburner geeft je dan een stuk meer energie en ook uithoudingsvermogen. Dit kan zorgen dat je langer door kunt trainen, waardoor je logischerwijs ook een stuk meer calorieën verbrandt. Daarnaast zorgt de fatburner zoals gezegd voor een snellere bloedsomloop. Ook dit helpt je erbij tijdens het sporten meer vet te verbranden.

Een andere voordelige werking van het nemen van de fatburner voor het trainen is dat je uiteraard ook niet op lege maag meer traint doordat je de fatburner genomen hebt. Het is ook een optie om de fatburner op een moment te nemen dat je normaalgesproken neigt naar ongezond eten.

Vervang je belangrijke maaltijden niet zomaar door een fatburner, maar kijk wel op welk moment de supplement handig om in te nemen. Zo kiezen velen er ook voor om het bijvoorbeeld voor het werk te doen als ze zwaar werk moeten doen. Zo heb je tijdens het werken meer energie en verbrand je ook nog eens meer vet.

Vitamines in de fatburner

In de meeste gevallen bevat een fatburner naast middelen die ervoor zorgen dat je eenvoudiger vet kunt verliezen, ook bepaalde vitamines die je nodig hebt. Dit is vrijwel altijd het geval bij supplementen. Zo bevat een eiwittenshake meestal ook niet enkel proteïne, maar ook vitamines die je lichaam nodig heeft (lees het etiket van het product).

Kortom: Een fatburner is ten alle tijden een aanvulling op je eigen voedingsschema en geen vervanging. Om af te vallen kan het belangrijk zijn om bijvoorbeeld ook meer te bewegen.

Dit product kan ook besteld worden in de webshop, los of in een pakket.

Afslankpakket-Platinum

Bij feedback kan er een e-mail toegezonden worden aan [email protected]

Eenvoudig je caloriebehoefte berekenen

Redactie
-
0
Eenvoudig je caloriebehoefte berekenen

Het antwoord op deze vraag is afhankelijk van tal van factoren, waaronder uw leeftijd, lengte, huidig ​​gewicht, activiteitenniveau en metabolische gezondheid, naast verschillende andere. Als u probeert af te vallen, is een algemene vuistregel om uw calorie-inname te verminderen tot 500 calorieën minder dan uw lichaam nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. Dit zal u helpen om ongeveer een halve lichaamsgewicht per week te verliezen. Hieronder staan ​​de gemiddelde calorieënbereiken die met deze factoren rekening houden.

Het berekenen van een caloriebehoefte

Dames

De gemiddelde, matig actieve vrouw tussen de 26 en 50 jaar moet ongeveer 2.000 calorieën per dag eten om op gewicht te blijven en 1.500 calorieën per dag om een halve kilo per week af te vallen. Vrouwen die actief zijn en meer dan 3 km per dag lopen, moeten dagelijks 2.200 calorieën of meer consumeren om op gewicht te blijven en ten minste 1.700 calorieën om een halve kilo per week af te vallen. Jonge vrouwen van begin twintig hebben meer calorieën nodig. Ze hebben ongeveer 2.200 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven. Vrouwen ouder dan 50 hebben over het algemeen minder calorieën nodig.

De gemiddelde matig actieve vrouw boven de 50 heeft ongeveer 1.800 calorieën per dag nodig om haar gewicht te behouden en 1.300 calorieën per dag om een halve kilo per week te verliezen. Deze schattingen zijn niet van toepassing op vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, aangezien zij aanzienlijk meer calorieën nodig hebben.

Mannen

De gemiddelde, matig actieve man tussen de 26 en 45 jaar heeft 2.600 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven en 2.100 calorieën per dag om een halve kilo per week te verliezen. Actieve mannen die meer dan 3 km per dag lopen, hebben mogelijk 2.800-3.000 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven en 2.300-2.500 calorieën per dag om een halve kilo per week af te vallen. Jonge mannen van 19–25 jaar hebben meer energie nodig. Ze hebben gemiddeld 2800 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven en tot 3000 als ze actief zijn.

Om een halve kilo per week te verliezen, moeten matig actieve jonge mannen dagelijks 2.300 tot 2.500 calorieën consumeren. De energiebehoefte neemt af naarmate mannen ouder worden. Tussen de 46 en 65 jaar hebben matig actieve mannen gemiddeld 2.400 calorieën per dag nodig. Na 66 jaar neemt de caloriebehoefte van de gemiddelde man af tot ongeveer 2.200 calorieën per dag.

Wat zijn calorieën?

Een calorie is een eenheid die energie meet. Calorieën worden meestal gebruikt om de energie-inhoud van voedingsmiddelen en dranken te meten. Om af te vallen, moet u elke dag minder calorieën eten dan uw lichaam verbrandt.

Hoe u de calorie-inname kunt verminderen

Calorieën zijn gewoon een maatstaf voor energie. Om aan te komen, moet u meer calorieën binnenkrijgen dan u verbruikt. Omgekeerd val je af als je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt. Dat gezegd hebbende, het verminderen van calorieën zonder te overwegen welk voedsel u eet, is meestal geen duurzame manier om af te vallen. Als u bijvoorbeeld kiest voor voedsel dat rijker is aan voedingsstoffen, heeft dit meer voordelen voor uw gezondheid dan voor voedsel dat arm is.

Hoewel het voor sommige mensen werkt, hebben de meesten honger en vallen ze uiteindelijk terug in hun oude gewoonten. Om deze reden wordt het ten zeerste aanbevolen om een ​​paar andere permanente veranderingen aan te brengen om u te helpen op de lange termijn een calorietekort te behouden, zonder dat u zich uitgehongerd voelt.

Van de volgende evidence-based eet- en levensstijlveranderingen is aangetoond dat ze mensen helpen af ​​te vallen.

Eet meer eiwitten

Als het gaat om afvallen, is eiwit de koning van de voedingsstoffen. Eiwit aan uw dieet toevoegen is een eenvoudige, effectieve manier om met minimale inspanning af te vallen. Studies tonen aan dat eiwitten zowel uw stofwisseling verhogen als uw eetlust verminderen. Omdat eiwit energie nodig heeft om te metaboliseren, kan een eiwitrijk dieet het aantal calorieën dat u verbrandt met 80-100 calorieën per dag verhogen.

Door eiwitten te eten, blijft u langer vol en kunt u de hele dag door minder calorieën consumeren. Een oudere studie toonde aan dat mensen die 30% van de calorieën uit eiwitten aten, 441 calorieën minder per dag aten. Met andere woorden, u kunt het aantal calorieën dat u verbrandt verhogen en het aantal calorieën dat u consumeert verlagen door simpelweg proteïne aan uw dieet toe te voegen. Eiwit kan ook helpen bij het bestrijden van onbedwingbare trek.

Ook interessant:

1...232425Pagina 24 van 25

BASE247 is het online magazine met dagelijkse nieuwe content over stuff als tech, auto's, gaming, dikke huizen en alles wat de man bezig houdt...

Informatie

Trending

Categorieen

© Copyright 2020-2024 - BASE247 - Alle rechten voorbehouden